健康リハビリのお伝え帳

美容、症状の改善、リハビリ、温泉や音楽など趣味日記

お腹周りを引き締める効果的な筋トレ、ダイエット。動作の専門家が教えます!

 

こんばんは!

病院以外で働く可能性があることを知ってもらいたい理学療法士です!

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今日は、健康にいきていくためにとても大切な【運動】。

 

その中でも皆さんが気になる【腹部、お腹周り】の筋トレを紹介したいと思います!

 

更に、生理痛との関係性もお話ししたいと思います!

 

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解剖学。全身の中での【お腹周り】

腹筋・お腹周りについては、他の体の部位と比較して特徴があります!

 

しかもこれがダイエットや割れた腹筋にとっても影響を与えているんです。

 

それは、【脂肪をためやすい、蓄積しやすい】という点です!

 

なぜかと言うと、お腹周りはまず骨が肋骨より下は背骨しかありません。

しかし、胃や腸など守るべき内臓は沢山ある箇所です。

 

なので、内臓を守るためにもおなか周りは脂肪を溜め込みやすいわけですね!

 

インナーマッスル、アウターマッスル

 次に、よく聞く言葉だと思いますがこの2つも簡単に説明致します!

 

インナーマッスル

これは、

腹横筋、腰方形筋などの内臓に近い内側の腹筋群のことを指します。

 

特に、腹横筋は【筋肉のコルセット】とも言われるくらい腰回りを守ってくれている筋肉です(^-^)

 

腹圧を高めて体幹の安定性を向上させてくれます。

 

このインナーマッスルは、外見からはハッキリ見えるものではないのですが、日常生活を送る際には絶対に使われます!

今現在もあなたの体で使われています!

 

専門的には、

【アウターマッスルが働くために、先にインナーが働いて身体を固定する役割(スタビリティー、stability、固定性とも)】

を果たしています(o^^o)

 

例えばバンザイする動作。

腕を挙げようとするとき、体幹がグニャグニャしてたら挙げられませんよね。

 

その時にも、ただ座っているだけでもおなか周りのインナーマッスルは働いています(^^)

 

アウターマッスル

これは、外からも見ることができるシックスパックにもなる【腹直筋】。

 

脇腹や引き締まったくびれを作る【外腹斜筋、内腹斜筋】。

 

大きく分けるとこの二つです!

 

皆さんが気にする割れる腹筋は【腹直筋】、横っ腹のくびれの邪魔になる脂肪を減らすには【腹斜筋群】を鍛えると良いです(^^)

 

ここでは、youtubeにあった筋トレを紹介している動画を参考に進めていきたいと思います(^^)

 

筋肉をつけダイエット出来る筋トレ(お腹周り編)

ジェットゆう、さん。4分プランクサーキット


【4分間で確実に痩せる‼】痩せたい人だけ体幹サーキット ‼【プランクサーキット】

この方の体はすごいです!

 

ボディビルダーのようなゴリゴリのマッチョではなく、筋肉質な体脂肪の少ないマッチョ体型です。

 

youtubeでは視聴者のコメントにも1つ1つ返してくれていまして、とても丁寧な方だなと言う印象です(^^)

 

この動画でご紹介しているプランクサーキットは、かなりお腹周りの引き締めに効果的かと思われます^ ^

 

自分でやってみると分かりますが、かなりキツイです笑

初心者の方は、キツすぎるものは後回しにしたら飛ばして良いです!

4分間何かしらで続けて見るのが良いと思います! 

 

脂肪燃焼には、有酸素運動と言って長い時間続けるのが効果的ですので。

 

私自身も自分の筋トレに取り入れていますが、次の日には腹筋に効いているのが分かります(o^^o)

 

また、両手足を上げる動作は背中にも効くので体幹全体をバランスよく鍛えられるメニューですね(o^^o)

 

「大切なのは才能よりも、始める勇気だったんだ。」

いい言葉ですね、皆さんも続けてみましょう^ ^

 

まずは、何事も行動です。

「全部やって確かめりゃいいだろう!!」です(UVERworld

 

運動は、

・病気になりにくい体

・疲れにくい体

・怪我しにくい体

健康に良いことはほぼ手に入られます(^^)

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きんにくTV(なかやまきんに君

皆さんもご存知、最高に面白いお笑い芸人こと

なかやまきんに君」のyoutubeチャンネルです^ ^


【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腹筋3種目を学ぼう。

 

時折動画の中でもお笑い?っぽいギャグを含んで解説しておりますが、個人的にはそれもすごい好きです笑

 

上に挙げた動画では、めちゃくちゃ大切な腹筋の基礎から話してくれています(^^)

 

特に【腰を反らない】というのは、非常に大切なポイントになります!

少し猫背なくらいをイメージした方が良いかもしれません。

鏡を見ながらやってたり、誰かに見てもらったりするのが良いかなと思います^ - ^

 

ここは理学療法士の視点から見ても、とても理にかなっています。

 

腰を反ってしまうと、腹筋の収縮ではなく背筋群の収縮が優位に働いてしまいます。

 

足上げ腹筋などの場合は、腹筋が弱すぎて大腿直筋(太ももの前側の筋肉)が過剰に働くことも要因です。

 

腹筋群を収縮させ続けるためにも、これは本当に大切です。

先ほどのプランクをやる際にも必須の項目です(o^^o)

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足上げ腹筋時に腰が反ってしまう理由

これは、足上げ腹筋などで「腰が痛い」ってなってしまう人向けに書きます!

 

足を上げたら腰が浮いてしまい、痛くなってしまうって人も多いのでは?

 

この理由は【腹筋群が弱いから】に他なりませんが、そのメカニズムを説明致します。

 

カニズムとしては、

・腹筋群が弱いから、大腿四頭筋(腰が反るのは大腿直筋の影響)が過剰に活動する。

⬇︎

・大腿直筋の起始部に引っ張られて骨盤が前傾する。

⬇︎

・骨盤前傾によって、背中が反る(運動連鎖的にいうと脊柱が前弯。)

となっています(^_^)

 

専門的ですが、大腿直筋は骨盤から膝下の骨まで付いていて、膝と股関節2つの関節をまたいでいる【二関節筋】なんです。

 

なので、簡単に言うと「腹筋群が弱いと太ももが代償する」ということですね!

 

腰が痛くなるのを防ぐには?

足上げ腹筋などをやる際に、【膝を曲げて】行いましょう!

そうすることによって、先ほども申し上げた[大腿直筋]が緩みます。

そうすることで骨盤が筋肉引っ張られなくなり太ももでの代償が減るのです!

 

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えることで、シックスパックと呼ばれるようなバキバキの格好良い腹筋を手に入れられる可能性もあります。

しかし、それよりももっと身近に得られるメリットもあります(o^^o)

 

胃下垂や腸下垂の改善

胃や腸が下に行ってしまうのは、「重力に負けているから」です。

腹筋たちが内臓を守ってくれているというのは、先ほども話しましたね!

なので、腹筋は【内臓を正しい位置に保持してくれている】のです!

腹筋を鍛えた結果、内臓の下垂が改善する可能性は大いにあります(^^) 

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個人的にはですが、特に下腹部の筋トレが大切なように思います!

ここは確実に弱りやすい箇所です!

 

生理痛と胃下垂

生理痛は、内臓下垂によって子宮が圧迫されると増強する可能性があります。

 

あなたの生理痛は、もしかしたら胃下垂や腸下垂も関係しているかもしれません。

 

胃下垂だけではないですが、腹筋を鍛えることによって痛みが軽くなる可能性もあるんですね!

 

生理痛も軽くなって、くびれが出来て美しいカラダになれるとしたら最高じゃないでしょうか!!!

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激変した菊地亜美のカラダ。

 

 

便秘になる。 

これも結構多いです。

 

腹筋を使っていないということは、基本的に体幹の動きが少ない事が挙げられます。

 

内臓だって動かさなければ硬くなります、筋肉などと同じように老化していきます(TT)

 

ここでは、腸のことですね!

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病院の臨床だと、

【圧迫骨折をして、コルセットをしている人】なんかにも多い印象ですね。

 

猫背の矯正、背中が曲がりにくくなる

腹筋が弱い人は、猫背の人がとても多いです!

 

こんな研究があります。

座っている姿勢での筋活動についてです。

 

背もたれに寄りかからないで、股関節90度の背中をまっすぐにした姿勢を取った時の筋肉の活動を評価しました!

 

その結果は、

・背中がまっすぐのまま保持していた人たちは、内腹斜筋群の活動が高い。

・背中を反ってしまう姿勢の人は、脊柱起立群の活動が高い。

というものでした!

 

まとめると、

【腹筋が弱い人は背中が反って背筋で代償してしまう】ということです!

 

猫背は骨に負担をかける。

あと、私が勉強した内容では、

猫背になり背中が曲がる(楽な姿勢)体勢では、【筋活動がほとんどなくなり、骨や軟部組織(椎間板など)にストレスをかけて姿勢を保っている。】みたいです。

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筋肉が働かない姿勢では、その分骨などの他の組織に負担がかかっているよ、ということですね!

 

圧迫骨折などに悪い動きの方向として「屈曲(背中を曲げる)」があるくらいなので、普段から猫背は良くないことが分かります。

 

皆さんも腹筋を鍛えて、見た目も中身も健康になりましょう(^^)